健康と生産性を維持する食生活
健康を維持するには，必要な栄養素を摂取し，摂取カロリーが消費カロリーを上回わってはいけない事だと思います。(太るので)
だけど，欲張りを言うと筋肉もつけたいし，生産性も上げたいし，健康でいたい。
そこで，食事のメニューを考えていました。(成人男性の場合なので参考までに聞いてください)
1. 筋肉を増やすための栄養素
よく聞くのがP(Protein)F(Fat)C(carbohydrate)のバランスを整えることです。
私はまずはこの3つのバランスを整えることから始めようと思います。
カロリー計算は以下の動画を参考にしました。
上の動画では，自分の体重を維持するメンテナンスカロリーを計算し，1日に摂取するタンパク質と脂質，炭水化物を計算する例が紹介されています。
手順
1)メンテンナンスカロリーを計算
2)体重と係数をかけ，必要なタンパク質と脂質を計算
3)計算したタンパク質と脂質のカロリーを計算(タンパク質なら1gで4kcal, 脂質なら1gで9kcal)
4)メンテンナンスカロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引き算し，摂取する炭水化物のカロリーを求める
5)炭水化物の量を計算(4kcal=1g)
以下，私が計算した例です
目安の摂取カロリー：2400kcal
タンパク質：138g(552kcal)
脂質：56.7g(510kcal)
炭水化物：330g(1338g)
炭水化物が330g。。。
血糖値上がりすぎて絶対に作業できない
そこで，食べる炭水化物と脂質を初めに計算し，最後にタンパク質を計算する手順に変更しました。
1)メンテンナンスカロリーを計算(2400kcal)
2)必要な炭水化物の量(180g=540kcal)
3)必要な脂質(80g=720kcal)
4)必要なタンパク質(1140=285g)
5. 食事例
タンパク質は卵とサバ
脂質はココナッツオイルとバター，アボガド
炭水化物は冷凍の焼きおにぎりから取ることにします。
卵1個あたりの栄養素
タンパク質：12g
脂質：10g
炭水化物：0.3g
サバ缶1つ(160g)あたりの栄養素
タンパク質：25.4g
脂質：11.4g
炭水化物：0.3g
1個あたり(200gほど)のアボカド
タンパク質：5g
脂質：38g
炭水化物：12g
1個あたりの焼きおにぎり(ニッスイの大きな焼きおにぎり)
タンパク質：2.5g
脂質：0.7g
炭水化物：30g
大さじ1杯のココナッツオイル
脂質：15g
10g中のバター
タンパク質：0.05g
脂質：8.3g
炭水化物：0.02g
朝食
コーヒー1杯
ココナッツオイルおおさじ1杯
バター10g
タンパク質量：0.05g
脂質量：23.3g
炭水化物量：0.02g
昼食
卵2個
鯖缶1缶
アボカド1個
タンパク質：54.4g
脂質：32.1g
炭水化物：30.6g
夕食
おにぎり2個
卵2個
鯖缶1缶
アボカド1個
タンパク質：59.4g
脂質：33.5g
炭水化物：90.6g
間食
アーモンド：30g
プロテインドリンク2杯
タンパク質：60g
脂質： 18g
リンク
リンク
決まりました，僕の生産性と健康を維持する食事メニューが！
とりあえず，1習慣続けて身体の調子観察しようと思います。
変化があったら，またまとめようと思います。
